Durante muchos años entrené piernas sin hacer sentadilla. Y cuando digo muchos, hablo de años de gimnasio haciendo prácticamente todos los ejercicios posibles: prensa, extensiones, curls, zancadas, máquinas que ni sabía muy bien para qué servían, pero que estaban ahí y parecían seguras. Entrenaba, salía cansado, sentía las piernas trabajadas, pero la sentadilla siempre quedaba fuera. No era una decisión consciente; simplemente me imponía respeto. Demasiada técnica, demasiadas dudas, demasiado ruido alrededor de un ejercicio que todo el mundo parecía dominar… menos yo.
Con el tiempo, y sobre todo cuando empecé a tomármelo más en serio, entendí algo bastante simple: si quería entrenar fuerza de verdad, tenía que volver a los básicos. Y en el entrenamiento de piernas, la sentadilla no es un complemento, es el pilar. No porque sea mágica, sino porque integra todo lo demás.
Lo primero que aprendí es que la sentadilla no empieza con una barra sobre la espalda. Empieza mucho antes, en un gesto que hacemos todos los días sin pensarlo: sentarse y levantarse. Cuando empiezas a observar ese movimiento con calma, te das cuenta de que hay muchas piezas trabajando a la vez. Las caderas bajan y suben, las rodillas acompañan, los pies necesitan estar bien apoyados y el tronco tiene que mantenerse estable. Antes de cargar peso, conviene repetir este gesto hasta que deje de sentirse extraño y empiece a sentirse natural.
En cuanto a los músculos implicados, nunca me ha parecido útil hacer una lista interminable. Prefiero pensarlo de forma más simple: las piernas empujan, los glúteos ayudan a salir del fondo, el abdomen estabiliza y la espalda sostiene la estructura. Cuando una de esas partes no acompaña, el movimiento se vuelve torpe, y normalmente intentamos compensarlo añadiendo tensión donde no toca. Por eso, más que levantar peso pronto, lo importante es coordinar bien.
Si volviera a empezar hoy, me daría al menos un mes para trabajar movilidad antes de cargar de verdad. No como una obligación pesada, sino como una preparación lógica. Tobillos que se mueven mejor, caderas con más rango, una espalda torácica que no se siente rígida. La movilidad no te hace más fuerte por sí sola, pero reduce la fricción del movimiento, y eso cambia completamente la experiencia cuando empiezas a añadir carga.
Una de las cosas que más me ayudó fue volver al banco. Literalmente sentarme y levantarme. Primero sin peso, luego sujetando una mancuerna, más adelante dos. Parece demasiado básico, pero ahí aprendí algo fundamental: controlar todo el recorrido, no solo la subida. Cuando bajas con calma y subes con intención, el cuerpo empieza a entender qué se espera de él.
Antes de usar barra, las sentadillas con mancuernas a los lados fueron clave para mí. Son más estables, más naturales y menos intimidantes. Te obligan a sentir el equilibrio y a repartir el esfuerzo de manera más honesta. No todo tiene que empezar con una barra sobre la espalda, y no pasa nada por tomarse ese camino intermedio.
También utilicé máquinas como la prensa o la smith. No las veo como enemigas ni como atajos milagrosos. Bien usadas, pueden servir para reforzar el patrón, ganar confianza y sumar trabajo sin sobrecargar la técnica. La clave, al menos para mí, fue no obsesionarme con ellas ni convertirlas en un sustituto permanente del movimiento libre.
Con el tiempo pasa algo curioso: cuando la movilidad mejora, la coordinación se asienta y el miedo desaparece, la barra llega casi sola. Deja de ser una amenaza y se convierte en una herramienta más. Hoy, la sentadilla es uno de los ejercicios que más claramente noto que me aporta potencia, fuerza y una sensación general de energía. No solo en las piernas, sino en todo el cuerpo.
No es un ejercicio más. Es una base. Y como todas las bases que valen la pena, se construye despacio.
En el siguiente artículo entraremos ya en el movimiento en sí. Veremos con calma cómo organizar el cuerpo, qué detalles merece la pena observar desde el principio y cómo empezar a practicar la sentadilla de forma consciente, sin prisas y sin añadir más peso del necesario. La idea no es complicar el ejercicio, sino entenderlo lo justo para poder hacerlo bien durante muchos años.
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