En el artículo anterior hablaba de todo lo que ocurre antes de ponerse una barra en la espalda y hacer una sentadilla: la movilidad, la coordinación, el perder el miedo al gesto y entender que la sentadilla no empieza cargando peso, sino aprendiendo a moverse.
En este quiero entrar, por fin, en el movimiento en sí. No para complicarlo, sino para mirarlo con calma y empezar a practicarlo con sentido.
Cuando hago una sentadilla no pienso en músculos ni en una técnica perfecta. Pienso en organizar el cuerpo para bajar y subir con control. Nada más. Si eso está, lo demás se va colocando solo con el tiempo. Y esto es en lo único en lo que deberías centrarte al empezar. No hay pesos que aumentar. Una barra ya pesa 20 kilos y es más que suficiente para entrenar el gesto.
Qué estamos intentando hacer realmente
Una sentadilla es, en esencia, bajar el cuerpo de forma controlada y volver a subir manteniendo el equilibrio. Parece obvio, pero no siempre lo hacemos así. Muchas veces bajamos deprisa, sin atención, o subimos empujando como podemos, perdiendo la postura.
Para mí, la clave está en entender que no es un movimiento de una sola parte del cuerpo. No es solo piernas. Es un trabajo conjunto donde la cadera inicia, las rodillas acompañan, el tronco se mantiene estable y los pies sostienen todo el sistema. Cuando una de esas piezas se descoordina, el cuerpo lo nota enseguida.
Particularmente, hay algo que disfruto mucho: la sensación de la barra en la espalda. Mi gusto personal es entrenar sin guantes y sin protecciones. No me hago daño en absoluto y siento que la barra y el cuerpo se “unen” para bajar y subir con más de 100 kilos encima varias veces. Esa conexión, para mí, es parte del ejercicio.
Antes de bajar: organizar el cuerpo
Antes de iniciar la bajada, me gusta “colocarme”. No es una postura rígida, es más bien una sensación. Los pies firmes en el suelo, el peso bien repartido, el pecho abierto sin exagerar y el abdomen ligeramente activo, como si quisiera proteger el movimiento. Y, de nuevo, sentirme cómodo con la barra.
Aquí no busco tensión máxima, pero tampoco estar completamente suelto. Es un punto intermedio que se va aprendiendo con la práctica. Cuando esa organización previa está, la bajada se siente mucho más natural.
La bajada: control y ritmo
La bajada es donde más se aprende. Bajar demasiado rápido suele generar pérdida de control y tensión innecesaria. Bajar demasiado lento puede volver el movimiento artificial. Con el tiempo aprendí a buscar un ritmo constante y cómodo, que me permita sentir cada parte del recorrido.
Presta atención a lo que estás haciendo, de verdad. Grábate haciendo el gesto o busca a un profesional que pueda enseñarte. No tienes que entrenar siempre con un entrenador, pero sí aprender. Hoy en día, la mayoría de gimnasios ya incluyen asesoramiento, y si no, al menos observa y corrige. Hacer el movimiento mal o incompleto no tiene sentido.
Mientras bajo, presto atención a no caerme hacia delante y a mantener el equilibrio sobre todo el pie. No fuerzo profundidad. Bajo hasta donde puedo mantener una buena sensación de control. La profundidad llegará con la movilidad y la confianza, no con la insistencia.
El fondo: un punto de transición
El punto más bajo de la sentadilla no es un lugar donde quedarse, sino un momento de transición. Ahí es fácil perder tensión o colapsar si uno no está atento. No busco relajarme, pero tampoco endurecerme de golpe. Simplemente mantengo la estructura y preparo la subida.
Este punto suele generar miedo en muchas personas. En mi experiencia, ese miedo disminuye cuando dejas de forzar profundidades que tu cuerpo todavía no puede manejar cómodamente y utilizas pesos que no te generan confianza. Usa el peso con el que te sientas cómodo. No te desesperes. No hay ninguna competición más allá de ti mismo, y además conviene ser consciente de que estás entrenando con material muy pesado.
La subida: intención sin prisa
La subida empieza con intención, no con explosividad descontrolada. Empujo el suelo con los pies —y aquí hago mucho énfasis en esto— y dejo que el cuerpo suba como un bloque, sin que una parte vaya por libre. No pienso en acelerar; pienso en salir sólido.
Cuando la subida se siente estable, la fuerza empieza a aparecer sola. No hace falta buscarla. Aparece como consecuencia de haber hecho bien todo lo anterior.
Respiración y tensión básica
No complico la respiración. Antes de bajar tomo aire, lo mantengo de forma natural durante el movimiento y lo suelto al subir. Esto me ayuda a mantener estabilidad sin rigidez excesiva. No busco apretar todo el cuerpo, sino acompañar el movimiento con una tensión justa.
Errores normales (y humanos)
He cometido casi todos los errores posibles: bajar sin control, cargar demasiado pronto, obsesionarme con la postura perfecta, compararme con otros. Con el tiempo entendí que esos errores forman parte del aprendizaje. La sentadilla no se domina en semanas; se va afinando con los años.
Siempre bajo el peso cuando noto que mi técnica deja de ser precisa. Doy prioridad a la técnica antes que al volumen y, a largo plazo, tu cuerpo te lo agradecerá. Por eso creo que es importante no demonizar los fallos, sino entenderlos como señales de que algo necesita más tiempo.
Una sensación personal
Hoy la sentadilla es uno de los ejercicios que más claramente noto que me aporta potencia, fuerza y energía. No solo a nivel físico, sino también mental. Me obliga a estar presente, a coordinar y a respetar el movimiento. Es un ejercicio que no admite demasiadas distracciones.
No la veo como un reto constante, sino como una práctica. Algo que se repite, se ajusta y se mejora poco a poco.
En el próximo artículo entraré en cómo empezar a cargar peso de forma progresiva, cuándo tiene sentido añadir barra y cómo hacerlo sin perder la calidad del movimiento que hemos construido hasta aquí.
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