En el primer artículo sobre dominadas, hablamos de algo incómodo pero necesario: antes de intentar subir, hay que construir la base.
No era lo más emocionante de leer ni de hacer, pero era lo correcto. Un agarre fuerte que no te traicione a los diez segundos. Dorsales que realmente sepan tirar y no solo “sentirse activados”. Bíceps que no colapsen en la mitad del recorrido. Escápulas que no estén de adorno, sino que sepan retraerse y deprimirse con intención.
Ahora imagina que eso ya está hecho.
Te cuelgas de la barra y no sientes ansiedad. Te mantienes treinta segundos sin problema. Controlas la retracción escapular sin doblar los codos. Haces jalones y remos con solidez, sin impulso, sin trampas.
Ahora sí.
Ahora puedes empezar a practicar la dominada.
Y aquí aparece algo importante: practicar no es lo mismo que forzar.
Practicar no es saltar a la barra y tratar de subir desesperadamente hasta que algo se mueva. Practicar es exponer al cuerpo al gesto con el control suficiente para que aprenda, no para que sobreviva. Es darle al sistema nervioso una señal clara y repetible, no una experiencia caótica.
Para eso existen tres herramientas fundamentales: la liga, las negativas y los isométricos.
La liga es útil, pero no es mágica. No es un atajo. Es simplemente una reducción temporal de carga. Si pesas 80 kilos y la liga “quita” 15, sigues moviendo 65. Sigue siendo exigente. La clave está en usar la menor asistencia posible que te permita hacer repeticiones estrictas. Si la liga es tan fuerte que subes sin tensión real, no estás entrenando la dominada; estás simulando algo que se le parece.
Cuando la uses, recuerda el orden: escápulas primero, luego brazos. Pecho hacia la barra. Cuerpo firme, sin balanceo. No entrenes la trampa. Entrena el patrón.
Si tuviera que elegir una sola herramienta para llegar a tu primera dominada estricta, elegiría las negativas. Subes ayudándote —saltando o con un cajón— y desde arriba desciendes lento. Muy lento. Cinco, seis, ocho segundos si puedes. La fase excéntrica construye fuerza de una forma brutal. Ahí el músculo aprende a soportar la carga completa bajo control. No necesitas hacer veinte. Necesitas hacer pocas, bien hechas. Tres o cuatro negativas limpias valen más que diez intentos fallidos llenos de impulso.
Luego están los isométricos, una herramienta infravalorada. Mantenerte arriba, con la barbilla sobre la barra. Sostener el punto medio. Permanecer abajo con las escápulas activas, sin colgarte pasivamente. Estas pausas enseñan estabilidad bajo tensión. Y la dominada es, en parte, eso: estabilidad bajo carga.
Llega un momento en que empiezas a notar señales. La bajada ya no se siente descontrolada. La liga empieza a sobrar. El punto medio deja de ser un muro infranqueable. El balanceo desaparece casi sin darte cuenta. Y un día, sin avisar, subes.
No perfecta. No elegante. Pero subes.
Muchos abandonan en esta fase porque comparan. “Otros ya hacen diez.” “Yo debería poder.” Pero la dominada es fuerza relativa. Cada kilo cuenta. Cada mejora técnica suma. No estás compitiendo con nadie más que con tu versión anterior.
Si construiste la base con paciencia, el progreso llega. Y cuando haces tu primera dominada estricta entiendes algo que no se ve desde fuera: no fue la repetición lo que importó.
Fue el proceso que te llevó hasta ella.
Cómo empezar a hacer dominadas: la base antes de subir (Dominadas I)
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