Si alguna vez has sentido que empezar una rutina de ejercicio es abrumador, te entiendo. Hay demasiada opiniones sobre qué es lo mejor, pero en realidad, lo más importante es tener un plan claro y sencillo que puedas seguir de manera constante.
Primero, mueve tu cuerpo todos los días
No necesitas entrenar a diario para progresar, pero sí mantenerte en movimiento constantemente. Además de tus sesiones de entrenamiento, intenta caminar más:
- Usa cualquier excusa para moverte más en tu día a día.
- Si pasas mucho tiempo sentado, párate y camina mientras hablas por teléfono.
- Si tienes tiempo libre, da una vuelta extra en la calle o en casa.
El punto no es hacer cardio extremo, sino aumentar el gasto calórico sin que te resulte pesado o tedioso.
Ejercicios básicos para empezar en el gimnasio
Si no sabes por dónde comenzar, aquí tienes una lista de ejercicios simples y efectivos divididos por grupos musculares. No necesitas hacerlos todos en una sola sesión, pero pueden servir como base para estructurar tus entrenamientos.
Empuje (Push) – Hombros, Pecho y Tríceps
Ejercicios en los que empujas el peso lejos de tu cuerpo:
✔️ Press de hombros con mancuernas – Fortalece los hombros y el core.
✔️ Press de pecho con mancuernas – Ayuda a desarrollar fuerza en el pecho y tríceps.
✔️ Fondos en banco (tríceps dips) – Muy útil para fortalecer los tríceps.
✔️ Elevaciones laterales – Para darle forma y tamaño a los hombros.
🔹 Opcional: Si hay máquinas en tu gimnasio, puedes usar la prensa de pecho o el press de hombros guiado para aprender el movimiento antes de probar con mancuernas.
Tracción (Pull) – Espalda, Bíceps y Antebrazo
Ejercicios en los que jalas el peso hacia tu cuerpo:
✔️ Remo con mancuernas (One Arm Dumbbell Row) – Excelente para la espalda baja y media.
✔️ Curl de bíceps con mancuernas – Perfecto para fortalecer los brazos.
✔️ Remo sentado en polea (o en máquina si la hay) – Buen ejercicio para trabajar la espalda sin demasiada técnica.
✔️ Face pulls (polea alta) – Ideal para fortalecer la parte trasera de los hombros y prevenir lesiones.
🔹 Opcional: Si tienes acceso a una máquina de jalón al pecho, es una gran alternativa para fortalecer la espalda antes de pasar a dominadas.
Piernas (Legs) – Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos
Ejercicios básicos para fortalecer las piernas sin necesidad de equipos complejos:
✔️ Sentadillas con mancuernas – Un movimiento clave para fortalecer todo el tren inferior.
✔️ Peso muerto con mancuernas o barra – Trabaja piernas, espalda baja y glúteos.
✔️ Hip thrusts – Uno de los mejores ejercicios para glúteos y piernas.
✔️ Curl de piernas en máquina (si está disponible) – Ayuda a fortalecer los isquiotibiales sin riesgo de lesión.
🔹 Opcional: Si hay una prensa de piernas, es una excelente alternativa para trabajar cuádriceps sin tanta carga sobre la espalda.
El principio de la sobrecarga progresiva: la clave para mejorar
Uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento es la sobrecarga progresiva. Esto significa que, para que tu cuerpo siga mejorando, debes exponerlo a un esfuerzo ligeramente mayor con el tiempo.
¿Cómo aplicar la sobrecarga progresiva?
✔️ Aumentando el peso de manera gradual cuando domines el anterior.
✔️ Haciendo más repeticiones con el mismo peso.
✔️ Ejecutando los movimientos con mayor control y mejor técnica.
✔️ Reduciendo los tiempos de descanso entre series para aumentar la intensidad.
La clave está en progresar poco a poco sin saltarte pasos. No necesitas levantar el doble de peso en una semana. Basta con hacer una pequeña mejora en cada sesión. Si cada semana logras hacer algo un poco mejor que la anterior, estás avanzando.
Importante: No esperes progresar en todos los ejercicios cada semana. Algunos movimientos son más exigentes y requieren más tiempo. Lo que importa es que, en general, cada sesión te acerque un poco más a tu mejor versión.
La técnica lo es todo
Más peso no significa mejores resultados si la técnica es deficiente. Al contrario, hacer los ejercicios con mala postura puede llevarte a lesiones y a un progreso más lento.
Al empezar, tu enfoque debería ser:
✅ Ejecutar los movimientos de manera controlada.
✅ Sentir que trabajas el músculo correcto.
✅ Evitar compensaciones innecesarias con otras partes del cuerpo.
Si logras esto, los resultados llegarán solos.
El descanso es parte del entrenamiento
Uno de los factores más ignorados en el entrenamiento es el descanso adecuado entre series y entre sesiones. Si no permites que tu cuerpo se recupere, tu progreso será más lento y sentirás más fatiga de lo necesario.
- Entre series: Un descanso adecuado te permitirá mantener la calidad de cada ejercicio sin agotarte demasiado rápido.
- Entre sesiones: Dormir bien y respetar los días de descanso es tan importante como el entrenamiento en sí.
No necesitas matarte en el gimnasio para ver resultados. Entrenar con intención y recuperarte bien es lo que marca la diferencia.
Nutrición sin dietas complicadas
Olvídate de las dietas extremas. Lo más importante es crear hábitos sostenibles que puedas mantener en el tiempo.Algunos principios básicos que pueden ayudarte:
- Prioriza las proteínas en cada comida. Esto ayudará a la recuperación muscular y a la saciedad.
- Modera el alcohol. Si vas a beber, intenta consumir una fuente de proteína antes para reducir el impacto en tu metabolismo.
- Cuida el orden de tus comidas. Comer proteínas antes que carbohidratos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
- No te obsesiones con las calorías. Más que contar cada gramo, enfócate en hacer mejores elecciones la mayor parte del tiempo.
La paciencia y la constancia son la clave
Los primeros días pueden sentirse pesados. Es normal que tardes más en completar los entrenamientos porque aún estás aprendiendo los movimientos y conociendo tus capacidades.
Las primeras semanas también pueden ser confusas porque tu cuerpo se adapta y quizás no veas cambios inmediatos en el espejo. Dale tiempo al proceso y confía en que cada repetición bien hecha te acerca a tu meta.
Este no es un camino de resultados inmediatos, sino un proceso de aprendizaje y mejora continua. Si te enfocas en hacer bien los movimientos, aplicar la sobrecarga progresiva y mantenerte constante, los resultados llegarán sin que tengas que obsesionarte con ellos