No sé por qué, pero podría decir que el 90 % de las personas tienen el press de banca como el primer ejercicio del primer día de la semana.
Lunes. Banco libre. Barra cargándose.
No voy a ponerme a explicar cuál es la manera correcta de hacerlo. Roberto Amorossi sabe hacerlo mucho mejor que yo.
Lo que quiero contarte pasa antes de arrancar.
Durante mucho tiempo le tuve miedo a este ejercicio. No tenía idea de cómo hacerlo ni entendía bien su utilidad. Veía a gente subiendo y bajando una barra cargada sobre su cuerpo y, sinceramente, me parecía más una demostración de fuerza que una herramienta real de entrenamiento.
Una de las primeras cosas que noté con el tiempo fue que mis pectorales no se desarrollaban al mismo ritmo que otras zonas. Sí, el músculo que ya existía cogía mejor forma con flexiones, cruces de poleas y todo tipo de combinaciones. Pero no veía un cambio claro ni en el pecho, ni en los hombros, ni en el tren superior como conjunto.
Eso empezó a cambiar cuando comencé a hacer press de banca con barra.
No fue inmediato. No fue espectacular. Pero fue consistente.
Y por primera vez entendí que no estaba entrenando un músculo aislado, sino una estructura completa.
El press de banca es un ejercicio precioso. Pero hay que tomárselo tan en serio como parece. Subir y bajar una barra con peso sobre tu cuerpo no es algo trivial. Requiere preparación física, coordinación y una mínima comprensión del movimiento. No solo por seguridad, sino porque forma parte de la propia exploración del ejercicio.
No se trata de cargar la mayor cantidad de kilos posible.
Se trata de cargar tu mejor cantidad de kilos.
¿Cómo van tus flexiones?
Antes de pensar en una barra, conviene hacerse una pregunta mucho más simple:
¿cómo van tus flexiones?
Las flexiones no son un ejercicio menor ni un calentamiento sin importancia. Son una forma honesta de comprobar si tu cuerpo sabe empujar su propio peso de manera coordinada. En una flexión bien hecha no trabaja solo el pecho. Participan los brazos, el core, los hombros se estabilizan, las escápulas se mueven y la respiración acompaña.
Si en las flexiones los hombros se adelantan, el cuello se tensa o el cuerpo se desarma, eso no desaparece cuando te tumbas en un banco. Simplemente queda oculto bajo más peso.
Por eso empezar por flexiones no es una regresión. Es una evaluación.
Te dicen si sabes generar tensión, si puedes empujar sin colapsar y si tu tren superior trabaja como una unidad.
Un mínimo de movilidad (antes de cargar)
Aquí no se trata de estirar por estirar ni de convertir el entrenamiento en otra cosa. Se trata de darle al cuerpo el rango mínimo necesario para que el press de banca no se convierta en una lucha interna.
Dos zonas suelen marcar la diferencia:
- La columna torácica: si la espalda alta está rígida, el cuerpo buscará movilidad donde no debe.
- Los hombros y las escápulas: no para “aflojarlos”, sino para que puedan colocarse y estabilizar.
Un par de movimientos sencillos de movilidad torácica y activación escapular antes de entrenar no te hacen más fuerte directamente, pero te permiten usar la fuerza que ya tienes.
¿Empezar con mancuernas antes que con barra?
Para muchas personas, sí.
Y no pasa nada por decirlo.
Las mancuernas permiten ajustar el recorrido, sentir el empuje de cada lado y detectar asimetrías sin que una barra rígida las disimule. También obligan a estabilizar más, lo que suele revelar rápido qué hombro está trabajando mejor y cuál va “tirando”.
No son mejores ni peores que la barra. Son una herramienta previa, especialmente útil cuando todavía estás construyendo coordinación y confianza en el gesto.
Un poco de anatomía (sólo para entender el contexto)
El press de banca no es solo pecho.
Es un ejercicio donde las escápulas tienen un papel central, aunque no se vean.
Cuando te tumbas en el banco, tu espalda alta es la base desde la que empujas. Si no hay estabilidad ahí, el empuje se dispersa. El hombro anterior empieza a asumir más de lo que le corresponde y el ejercicio pierde sentido.
No hace falta entrar aún en detalles técnicos, pero sí entender esto:
El press de banca empieza por detrás, no por delante.
Empieza por cómo te colocas, no por cómo empujas.
Todo esto ocurre antes de hablar de kilos, repeticiones o progresiones.
Antes incluso de hablar de técnica.
En el próximo artículo entraremos justo ahí:
cómo preparar el cuerpo para el press de banca,
qué movilidad y activación tienen sentido,
y por qué muchas veces el progreso no depende de cargar más… sino de colocarte mejor.
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