Hasta ahora hemos trabajado dos cosas fundamentales de la sentadilla: perder el miedo al gesto y aprender a organizar el cuerpo para bajar y subir con control.
Llegados a este punto, aparece la pregunta inevitable: ¿cuándo empiezo a cargar peso de verdad?
Y aquí quiero ser muy claro: cargar peso no es un evento, es un proceso. No hay un día mágico en el que “ya toca” poner discos. Hay una sensación progresiva de que el cuerpo está preparado para sostener algo más sin perder lo que ya has construido.
Si al añadir peso el movimiento se desordena, todavía no estás cargando: estás sobreviviendo.
La barra ya es carga
Algo que se olvida muy rápido es que una barra olímpica pesa 20 kilos. No es simbólico. No es “nada”. Es una carga real que exige organización, equilibrio y atención.
Durante mucho tiempo entrené solo con la barra. Series largas, pausadas, sintiendo el recorrido. Ese trabajo aparentemente simple fue el que me permitió, más adelante, mover pesos altos con seguridad.
Si con la barra ya pierdes postura, ritmo o control, no necesitas más peso. Necesitas más práctica.
Cuándo tiene sentido añadir discos
Para mí, hay tres señales claras de que puedes empezar a cargar:
- El gesto es repetible: todas las repeticiones se parecen.
- El fondo ya no genera ansiedad ni prisa por salir.
- Puedes terminar una serie y sentir que podrías haber hecho alguna repetición más sin que la técnica se deteriore.
No hace falta que todo sea perfecto. Hace falta que sea estable.
Cuando esas señales están, añadir peso no rompe el movimiento: lo refuerza.
Cómo añadir peso: poco y con intención
No creo en los saltos grandes al principio. Añadir 2,5 kg por lado ya cambia mucho la sensación del ejercicio. Incluso menos si es posible.
Cada aumento de peso es una pregunta al cuerpo:
“¿Puedes hacer lo mismo que antes, pero con esto encima?”
Si la respuesta es sí, sigues.
Si la respuesta es no, no pasa nada: bajas y continúas trabajando.
No hay ninguna prisa real.
Mantener el gesto bajo carga
Con más peso aparecen dos tentaciones muy comunes:
- Acelerar la bajada para “quitarte” el peso de encima.
- Forzar la profundidad para demostrar algo.
Ambas suelen acabar en pérdida de control.
La carga no debería cambiar el ritmo que ya habías aprendido. La bajada sigue siendo consciente. El fondo sigue siendo un punto de transición. La subida sigue siendo sólida, sin prisas ni tirones.
Si el peso te obliga a hacer cosas que no hacías antes, ese peso todavía no te pertenece.
Series, repeticiones y ego
No me obsesioné nunca con esquemas cerrados. Empecé con rangos amplios: 5–8 repeticiones, por ejemplo, priorizando que todas se vieran bien.
Cuando una serie empezaba a deteriorarse, ahí terminaba. No añadía “una más por orgullo”. Ese hábito, mantenido en el tiempo, me permitió entrenar años sin lesiones importantes.
El ego suele aparecer en el gimnasio disfrazado de progreso. El progreso real es silencioso.
Subir peso no siempre es progresar
Hay fases en las que no subes kilos, pero mejoras claramente:
- Te colocas mejor.
- Pierdes menos energía en el movimiento.
- Te sientes más seguro bajo la barra.
- Sales más estable del fondo.
Todo eso es progreso, aunque el número en los discos no cambie.
La sentadilla no responde bien a la impaciencia. Responde muy bien a la constancia.
Una relación a largo plazo
Hoy sigo cargando peso, pero ya no lo vivo como una conquista constante. Hay semanas buenas, semanas normales y semanas en las que bajo cargas sin ningún drama.
La sentadilla me enseñó algo que se aplica fuera del gimnasio: no todo avance es visible de inmediato, pero eso no significa que no esté ocurriendo.
Cuando el movimiento está bien construido, el peso llega solo. Y cuando llega, se siente natural, no forzado.
En el próximo artículo hablaré de cómo organizar la sentadilla dentro de una rutina real: frecuencia, descanso, cuándo empujar un poco más y cuándo aflojar. Porque entrenar no es solo ejecutar un ejercicio, es saber cuándo y cómo repetirlo sin desgastarte.
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