Ya pusiste un pie en el gimnasio, miras a tu alrededor y te preguntas: ¿y ahora qué hago?
No existe una única manera “correcta” de entrenar, pero sí hay enfoques mucho más eficientes que otros.
Lo básico: los ejercicios fundamentales
Para empezar con el pie derecho, lo mínimo e indispensable es enfocarse en los ejercicios básicos, los que realmente marcan la diferencia:
- Empuje (Push): Press de banca, press de hombros.
- Jalón (Pull): Dominadas o algún otro ejercicio de jalón vertical, más un jalón horizontal como un remo con barra o polea.
- Piernas: Sentadillas, peso muerto y hip thrust.
Podría venir Arnold Schwarzenegger en persona a decirme que basar tu rutina solo en estos ejercicios no te dará resultados… pero eso nunca sucedería, porque hasta él sabe que no es cierto.
¿Conoces la ley de Pareto? Pues aquí aplica perfectamente: el 20% de los ejercicios te dará el 80% de los resultados. Todo lo demás (esas variaciones y ejercicios accesorios que ves en redes) es lo que te llevará del 80% al 100%… pero eso ya es otro nivel, algo para profesionales. Ahora mismo, lo que importa es aprender bien la base.
Máquinas, pesos libres y cómo empezar
Estos ejercicios básicos son compuestos, es decir, trabajan varios músculos a la vez y te ayudan a desarrollar fuerza funcional. Aún así, si te sientes intimidado por la barra o te falta técnica, las máquinas pueden ser un buen punto de partida.
Mi recomendación: usa las máquinas para familiarizarte con los patrones de movimiento, pero complementa con ejercicios de peso libre desde el principio. No te quedes en la comodidad de las máquinas eternamente. Por ejemplo, si haces press en máquina, intenta también hacer algunas series con la barra olímpica (20 kg vacía) para acostumbrarte al movimiento real.
Lo importante es progresar. No tiene sentido estar 20 minutos sentado en la máquina de abductores pensando que eso te va a desarrollar las piernas. Enfócate en lo que realmente importa.
¿Cuántas series y repeticiones hacer?
Para no entrar en números demasiado complejos, una buena regla general es no sobrepasar las 10 series por grupo muscular por semana en la primera etapa.
Ejemplo simple para dividirlo en la semana:
- Día A: Press de banca, remo con barra, sentadillas.
- Día B: Press de hombros, jalón en polea o dominadas, peso muerto.
Empieza con 3-4 series por ejercicio y mantente en un rango de 5 a 12 repeticiones dependiendo del ejercicio y tu nivel de fuerza.
Ejemplo de rutina semanal minimalista (Push – Pull – Legs)
Aquí tienes una rutina simple de tres días, enfocada en los ejercicios más básicos y efectivos.
| Día | Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 – Push (Empuje) | Press de banca | 4 | 6-10 | 60-90s |
| Press de hombros con barra o mancuernas | 3 | 8-12 | 60-90s | |
| Fondos en paralelas (o press en máquina) | 3 | 8-12 | 60-90s | |
| Día 2 – Pull (Tirón) | Dominadas (o jalón en polea) | 4 | 5-10 | 60-90s |
| Remo con barra o polea | 3 | 6-10 | 60-90s | |
| Curl de bíceps con barra (opcional) | 3 | 10-12 | 30-45s | |
| Día 3 – Legs (Piernas) | Sentadillas | 4 | 8-12 | 90s-2min |
| Peso muerto | 3 | 5-8 | 90s-2min | |
| Hip Thrust (o Prensa) | 3 | 8-12 | 60-90s |
Notas sobre la rutina:
- Esta estructura te permite enfocarte en los ejercicios más importantes sin perder tiempo en accesorios innecesarios.
- Descanso suficiente entre series, sobre todo en ejercicios pesados como sentadillas y peso muerto.
- Progresión: trata de subir peso, repeticiones o mejorar la técnica cada semana.
- Si tienes energía extra, puedes añadir core o cardio en zona 2 después del entrenamiento.
- Mínimo esfuerzo, máximo beneficio. Con esta rutina, en solo tres días a la semana obtendrás resultados sólidos sin gastar horas en el gym.
El cardio: qué hacer y qué evitar
Si quieres agregar cardio, que sea en zona 2 (intensidad baja-moderada), especialmente si tu prioridad es ganar fuerza y músculo. Si ya corres o practicas otro deporte, simplemente descansa de la sesión de pesas cuando lo necesites.
El error más común: entrenar sin descanso
Uno de los mayores errores que comete la gente es entrenar demasiado y sin descanso. Parece que la clave está en entrenar más días, pero en realidad lo importante es que el cuerpo se recupere bien.
Un buen entrenamiento debe incluir:
✔️ Pesos adecuados.
✔️ Sobrecarga progresiva.
✔️ Descanso suficiente entre sesiones.
Si vas al gym siempre cansado, sin energía, y solo “por cumplir”, lo único que vas a lograr es estancarte y eventualmente rendirte.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Si levantas los mismos pesos, haces las mismas repeticiones y entrenas igual todas las semanas, tu cuerpo se adaptará y dejará de progresar. La sobrecarga progresiva es lo que te permite mejorar: agregar poco a poco más peso, más repeticiones o mejorar la técnica con cada sesión.
Para lograr esto, lleva un registro de tus entrenamientos: anota pesos, series y repeticiones. No lo dejes al azar.
Planifica con inteligencia: menos es más
No te propongas entrenar 6 días por semana desde el inicio solo porque estás motivado. Eso solo hará que te quemes rápido. En su lugar, diseña una rutina minimalista:
- Entrena 3-4 veces por semana de manera consistente.
- Si tienes una semana de más energía, agrega una sesión extra o más series.
- Si tienes una semana difícil, haz lo mínimo indispensable y sigue adelante.
Lo importante es pensar en el largo plazo. No se trata de “hacerlo perfecto” hoy, sino de mantenerte en el juego durante años.
¿Por qué no lo pruebas por 8 semanas y luego me cuentas?
Se viene una Parte 2 con más tips para mejorar tu rendimiento. 💪🔥