A pesar de que no tengo ninguna intención de convertirme en entrenador personal, hace unas semanas me ofrecí a entrenar desde cero a una persona cercana.
No lo hice con la idea de llevarle a un gran cambio físico en pocas semanas. En realidad lo hice por algo mucho más simple: enseñarle a entrenar, que pueda entender cómo funciona el entrenamiento de fuerza y, con el tiempo, que pueda hacerlo por su cuenta.
Es una persona completamente sedentaria. Durante años ha querido entrenar. Lo ha intentado muchas veces, pero siempre ha terminado abandonando.
Antes de empezar, le hice una pregunta muy simple:
¿Qué es lo que odiabas de entrenar?
Su respuesta fue inmediata.
Me dijo que estaba harto de la sensación de ahogo. De los burpees, de las flexiones en circuitos, de esos entrenamientos donde a los pocos minutos ya sientes que te falta el aire. Esa sensación terminaba dominando todo el entrenamiento, y al final lo único que le quedaba era agotamiento y frustración.
En ese momento le expliqué algo importante: lo que íbamos a hacer no era ese tipo de entrenamiento.
Le propuse algo distinto: entrenar fuerza dos veces por semana, sin prisa, con pocos ejercicios y con pesos manejables.
Nada de circuitos.
Nada de intentar destruirse en cada sesión.
Solo aprender a mover peso.
Semana 1
Para empezar acordamos algo muy simple: dos entrenamientos por semana y tres ejercicios en cada sesión.
El objetivo de esta primera semana no era entrenar duro. Era aprender los movimientos y salir del entrenamiento con buena sensación, no agotado.
Entrenamiento A
El primer entrenamiento lo estructuramos alrededor de tres movimientos básicos con mancuernas.
Comenzamos con shoulder press con mancuernas, trabajando tres series de 12 repeticiones. Empezamos con 5 kg en la primera serie, subimos a 6 kg en la segunda y terminamos con 7 kg en la tercera. Y sí, eran las mancuernas chiquititas del gimnasio, las que nadie toca.
Después pasamos a lunges con mancuernas en las manos, usando 8 kg y haciendo tres series de 6 repeticiones por pierna. Aquí el objetivo no era la fatiga, sino que aprendiera a controlar el movimiento y mantener el equilibrio.
Terminamos con bench press con mancuernas, utilizando 7 kg para tres series de 12 repeticiones. Este ejercicio fue especialmente interesante porque le permitió empezar a sentir el patrón de empuje horizontal sin la intimidación de una barra.
En resumen, el entrenamiento A quedó así:
- Shoulder press mancuernas:
5 kg × 12
6 kg × 12
7 kg × 12 - Lunge con mancuernas:
8 kg × 6
8 kg × 6
8 kg × 6 - Bench press con mancuernas:
7 kg × 12
7 kg × 12
7 kg × 12
Entrenamiento B
El segundo entrenamiento de la semana introdujo tres movimientos distintos.
Empezamos con peso muerto, usando 10 kg para tres series de 6 repeticiones. Aquí lo importante fue aprender el gesto de la cadera, algo que muchas personas sedentarias nunca han practicado de forma consciente.
Después añadimos curl de bíceps con mancuernas, utilizando 4 kg para tres series de 8 repeticiones. Es un ejercicio sencillo, pero útil para empezar a crear confianza con las mancuernas.
Terminamos con remo con mancuernas, usando 8 kg para tres series de 8 repeticiones. Este ejercicio complementa bien el press del entrenamiento anterior y ayuda a introducir el patrón de tirón.
El entrenamiento B quedó así:
- Peso muerto:
10 kg × 6
10 kg × 6
10 kg × 6 - Curl de bíceps:
4 kg × 8
4 kg × 8
4 kg × 8 - Remo con mancuernas:
8 kg × 8
8 kg × 8
8 kg × 8
Lo interesante de la primera semana
Lo más interesante de esta primera semana no fueron los pesos.
Fue la sensación con la que terminó los entrenamientos.
No hubo esa sensación de ahogo que había experimentado tantas veces antes. No hubo ese momento donde el entrenamiento se convierte en una lucha contra la respiración.
Terminó tranquilo y sorprendido. Me dijo que le pareció poco esfuerzo, pero entendió el tiempo que dedicamos a cada movimiento, interiorizarlo, aprender a hacerlo con intención.
Y eso, para alguien que ha abandonado tantas veces el entrenamiento, ya es un cambio importante.
Porque cuando el entrenamiento deja de sentirse como un castigo, empieza a convertirse en algo que puedes repetir.
La próxima semana veremos qué ocurre cuando el cuerpo empieza a recordar cómo moverse. No habrá grandes saltos de peso, pero sí algo más interesante: pequeñas mejoras que empiezan a construir confianza.Y para alguien que ha abandonado tantas veces, esa confianza es probablemente el primer progreso real.
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